Haber Detayı
29 Haziran 2021 - Salı 15:37
 
‘Süper gıda’ keten tohumunun sağlığa 10 faydası
Yüksek lif içeriği ve içerdiği enzimler sayesinde ‘süper gıda’ olarak bilinen kete tohumu, vücuttaki hormonları dengeleyen kimyasallara dönüşen zengin bir lignan kaynağı olarak biliniyor.
SAĞLIK Haberi
‘Süper gıda’ keten tohumunun sağlığa 10 faydası

SONTELGRAF

Yüzyıllar boyunca sağlığı koruyucu özellikleriyle bilinen keten tohumlarının son yapılan araştırmalara göre birçok faydası ortaya çıktı. healthline.com’daki bilgilendirme yazısına göre, keten tohumları, daha fazla bilimsel araştırma sağlığa faydalarına işaret ettiği için bir “süper gıda” olarak ortaya çıkıyor. İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının sağlığa 10 faydası.

1. Keten Tohumları Besinlerle Yüklenir

Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen ve tüketilen bir çorba kaşığı keten tohumu zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Protein, lif ve omega-3 yağ asitleri içeririr.

Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir 

• Kalori: 37 

• Protein: 1.3 gram

• Karbonhidrat: 2 gram

• Lif: 1.9 gram

• Toplam yağ: 3 gram

• Doymuş yağ: 0.3 gram

• Tekli doymamış yağ: 0,5 gram

• Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram

• Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg

• B1 Vitamini: RDI'nin yüzde 8'i

• B6 Vitamini: RDI'nin yüzde 2'si

• Folat: RDI'nin yüzde 2'si

• Kalsiyum: RDI'nin yüzde 2'si

• Demir: RDI'nin yüzde 2'si

• Magnezyum: RDI'nin yüzde 7'si

• Fosfor: RDI'nin yüzde 4'ü

• Potasyum: RDI'nin yüzde 2'si

İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlığa faydaları esas olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve liflere atfedilir.

 

2. Keten Tohumları Omega-3 Yağları açısından Yüksektir

Keten tohumu, omega-3 yağ asidi ALA'nın zengin bir kaynağıdır. Bitki bazlı ALA yağ asitlerinin kalp sağlığına faydaları olduğu kanıtlanmıştır ve daha düşük felç riski ile bağlantılıdır.

Eğer vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağınız olabilir.

Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar.

ALA, vücudunuz üretmediği için yediğiniz yiyeceklerden almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir.

Hayvan çalışmaları, keten tohumlarındaki ALA'nın, kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihabı azalttığını ve tümör büyümesini azalttığını göstermiştir.

3.638 kişiyi kapsayan bir Kosta Rika araştırması, daha fazla ALA tüketenlerin daha az ALA tüketenlere göre daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu 

Ayrıca, 250.000'den fazla kişiyi içeren 27 çalışmanın geniş bir incelemesi, ALA'nın yüzde 14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu buldu 

Çok sayıda çalışma ayrıca ALA'yı daha düşük inme riskiyle ilişkilendirmiştir 

Ayrıca, yakın tarihli bir gözlemsel veri incelemesi, ALA'nın daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararları olduğu sonucuna varmıştır 

3. Keten Tohumları, Kanser Riskini Azaltabilen Zengin Bir Lignan Kaynağıdır

Keten tohumları, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip olan lignanlar adı verilen bir grup besin içerir. Meme ve prostat kanserinin yanı sıra diğer kanser türlerini önlemede yardımcı olabilirler.

Lignanlar, her ikisi de kanser riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir.

İlginç bir şekilde, keten tohumları diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir.

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Ek olarak, 6.000'den fazla kadının katıldığı bir Kanada araştırmasına göre, keten tohumu yiyenlerin meme kanserine yakalanma olasılığı yüzde 18 daha az.

Bununla birlikte, erkekler de keten tohumu yemekten yararlanabilir.

15 erkekten oluşan küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet uygularken günde 30 gram keten tohumu verilenlerde prostat kanseri belirteci seviyelerinde azalma görüldü ve bu da prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu düşündürdü.

Keten tohumlarının ayrıca laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve cilt kanserlerini önleme potansiyeline sahip olduğu ortaya çıktı. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır 

Bununla birlikte, şimdiye kadarki kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanserlere karşı mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğuna işaret ediyor.

4. Keten Tohumları Diyet Lifi Açısından Zengindir

Her bir küçük tohumda çok fazla lif bulunduğundan, diyetinize keten tohumu eklemek, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve sindirim sağlığınızı iyileştirebilir.

Sadece bir yemek kaşığı keten tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın yüzde 8-12'si olan 3 gram lif içerir.

Dahası, keten tohumları iki tür diyet lifi içerir - çözünür (yüzde 20-40) ve çözünmez (yüzde 60-80).

Bu lif ikilisi kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir, dışkıyı toplar ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.

Bir yandan çözünür lif, bağırsağınızın içeriğinin kıvamını artırır ve sindirim hızınızı yavaşlatır. Bunun kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir

Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, hacmini arttırır ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanır. Bu, kabızlığı önlemek ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır 

 5. Keten Tohumları Kolesterolü Artırabilir

Keten tohumlarının yüksek lif içeriği kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynayabilir.

Keten tohumlarının bir başka sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleridir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü yüzde 17 ve “kötü” LDL kolesterolü neredeyse yüzde 20 oranında düşürmüştür.

Diyabetli kişiler üzerinde yapılan başka bir araştırma, bir ay boyunca günde 1 yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın “iyi” HDL kolesterolde yüzde 12 artışa yol açtığını buldu.

Menopoz sonrası kadınlarda günde 30 gram keten tohumu tüketmek toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık yüzde 7 ve yüzde 10 oranında düşürmüştür.

Bu etkiler, safra tuzlarına bağlandığı ve daha sonra vücut tarafından atıldığı için keten tohumlarındaki lif nedeniyle görünmektedir.

Bu safra tuzlarını yenilemek için kolesterol kanınızdan karaciğerinize çekilir. Bu işlem kan kolesterol seviyenizi düşürür 

Bu, kolesterolünü iyileştirmek isteyenler için kesinlikle iyi bir haber.

6. Keten Tohumları Kan Basıncını Düşürebilir

Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için faydalıdır.

Keten tohumları üzerinde yapılan araştırmalar, aynı zamanda, kan basıncını düşürme konusundaki doğal yeteneğine de odaklanmıştır 

Kanadalı bir araştırma, altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemenin sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg düşürdüğünü buldu 

Zaten tansiyon ilacı kullananlar için keten tohumu tansiyonu daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonu olan hasta sayısını yüzde 17 azalttı 

Ayrıca, 11 çalışmadan elde edilen verilere bakan geniş bir incelemeye göre, üç aydan fazla bir süre boyunca her gün keten tohumu almak kan basıncını 2 mmHg düşürdü 

Bu önemsiz gibi görünse de, kan basıncında 2 mmHg'lik bir düşüş felçten ölme riskini yüzde 10 ve kalp hastalığından ölme riskini yüzde 7 azaltabilir 

7. Yüksek Kaliteli Protein İçerirler

Keten tohumu bitki bazlı iyi bir protein kaynağıdır ve et yemeyen insanlar için alternatif bir protein kaynağı olabilir.

Keten tohumu, bitki bazlı protein için harika bir tır ve keten tohumu proteinine ve sağlık yararlarına artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini, arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitleri bakımından zengindir 

Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması, keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

Eti azaltmayı düşünüyorsanız ve çok aç kalacağınızdan endişeleniyorsanız, keten tohumu tam size göre olabilir.

Aslında, yakın tarihli bir çalışmada 21 yetişkine hayvansal proteinli yemek veya bitki proteinli yemek verildi. Çalışma, iki öğün arasında not edilen iştah, tokluk veya gıda alımı açısından hiçbir fark bulamadı 

Hem hayvansal hem de bitkisel proteinli öğünlerin bağırsaktaki hormonları uyararak tokluk hissi yaratması muhtemeldir, bu da bir sonraki öğünde daha az yemeye neden olmuştur.

8. Keten Tohumu Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Keten tohumları, çözünmeyen lif içeriği nedeniyle kan şekerini düşürebilir. Diyabetli kişilerin diyetine faydalı bir katkı olabilirler.

Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.

Vücudun insülin salgılayamamasının veya buna karşı direncin bir sonucu olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir .

Birkaç çalışma, günlük diyetlerine en az bir ay boyunca 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde yüzde 8-20 azalma olduğunu bulmuştur.

Bu kan şekerini düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmeyen lif içeriğinden lanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen lifin şekerin kana salınmasını yavaşlattığını ve kan şekerini azalttığını bulmuştur 

Bununla birlikte, bir çalışmada kan şekeri seviyelerinde herhangi bir değişiklik veya diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme bulunmadı 

Bunun nedeni, çalışmadaki denek sayısının az olması ve keten tohumu yağı kullanılması olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının kan şekerini düşürme kabiliyetine sahip olduğu düşünülen liften yoksundur.

Genel olarak, keten tohumu diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

9. Keten Tohumları Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Keten tohumu sizi daha uzun süre tok tutar ve iştahınızı kontrol ederek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Öğünler arasında atıştırma eğiliminiz varsa, açlığı gidermek için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.

Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten lifi özütünün eklenmesinin, açlık hissini ve genel iştahı azalttığını buldu 

Açlığın azalması hissi, muhtemelen keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden lanıyordu. İştahı kontrol eden ve tokluk hissi sağlayan bir dizi hormonu tetikleyen midede sindirimi yavaşlatır. 

Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

 10. Keten Tohumu Her Türlü Gıdaya Karıştırılabilir

Birçok yaygın gıdaya keten tohumu veya keten tohumu yağı eklenebilir.  

• Bunları suya eklemek ve günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içmek

• Salata sosu olarak keten tohumu yağı

• Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerinizin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpin

• En sevdiğiniz yoğurda karıştırarak

• Bunları kurabiye, çörek, ekmek veya diğer hamurlara eklemek

• Kıvamı koyulaştırmak için bunları smoothielere karıştırmak

• Yumurta yerine suya ekleme

• Onları et köftelerine dahil etmek

 

Bu yazı bir bilgilendirme yazısıdır, bir sağlık tavsiyesi değildir.

YAZIYI ORİJİNAL DİLİNDEN OKUMAK İÇİN

 

Kaynak: Editör:
Etiketler: Sontelgraf, Sıcak Haber, ‘Süper, gıda’, keten, tohumunun, sağlığa, 10,
Yorumlar
Haber Yazılımı